一冬で117km/から140km/hになる方法まとめ
この冬、革新的投球パフォーマンスを実践してみた記録です。
現在、このプログラムを続けて80日が経過しました。
初日は117km/hでしたが、現在136km/hまで伸びてきました。
このペースで行けば140km/hは必ず超えられる気がします。
今回は、このプラグラムの概要とどんなトレーニングをしたのかお伝えします。
誰でも140km/hが投げられる？
この本の著者である高島誠さんは、オリックスやメジャーリーグでトレーナーとして働かれた方で、現在Mac's Trainer Roomという野球ジムを開業されています。高島さんが指導している武田高校は練習時間が１日わずか50分（片付けなどを除くと30分前後）しか練習時間がないにも関わらず、プロ野球選手を輩出しています。
武田高校ではこの５年間で、140km/hを超える選手が11人も出るという、これまでの常識では考えられなかった結果を出しているようです。このことから、30歳超えた私でも同じようにトレーニングを積めば140km/hを超えられるか試してみたという訳です。
球速アップに大切な４つの要素
球速アップには、①筋量 ②筋出力 ③柔軟性 ④身体操作性 の４つの要素をバランスよく鍛えていくことが大切です。
筋トレを１０やるならば、柔軟も１０やらなければならないということです。
柔軟性は見落としがちですが、150キロを超える剛腕投手は、筋力だけでなく、常人では考えられないような柔軟性を兼ね備えています。山本投手が良い例です。
私は、開脚が出来なかったので、お風呂上りにオガトレさんの動画を見ながらストレッチを行いました。２週間では無理でしたが、2カ月くらい続けると開脚して頭が地面につくようになりました。
ブリッジもできなかったので、バランスボールを使って補助を使いながらやっています。ダイソーで550円で売っていました。強度が大丈夫か心配でしたが、問題なく使えています。
筋量に関しては、高島さんの書籍では特殊な器具が多かったのですが、代用できるものも多いです。近くのジムに入会しようか迷いましたが、ホームジムセットを買うことにしました。ジムに１年くらい行くと、結局ホームジム代を超えてきます。コロナ対策も考え、Amazonで『ファイティングロード社のキングスセット』を注文しました。
幅は畳２枚分くらいです。高さは２ｍくらいです。ダンベル、バーベルは別売りですので、こちらを注文しました。バーベルシャフトのながさは160ｃｍです。
キングスセットが2万9700円、ダンベルバーベルセットが3万800円でしたので、6万500円でホームジムの完成です。安い。ジムに10か月以上通うくらいなら断然こちらが安いです。送料無料でした。
こんな感じでコンパクトにまとめられて届きました。組み立てには３時間ほど掛かりました。
背筋を鍛えるラットプルダウンについては、付属のバーではなく、別売りのリングを回しながら鍛えています。そちらの方が投球時の腕の回旋を意識して鍛えることができます。2,380円でした。
プライオボールスローについては、MLB選手が通っているドライブライン社の物を購入しました。こちらが1万3700円。プラスチックボールに砂が入っただけでこの価格。利益率がとても高そうな商品です・・・。これで速くなったのでよしとします。
さらに、球速アップにはメディシンボールが欠かせません。
2kgを買いましょう。3680円でした。
私は初め５kgを買ってやっていましたが、オンラインコミュニティーで高島さんに指摘をいただき、２㎏を買い直しました。
高島さんの書籍に紹介されているメニューに加えて、クーニンズの前沢さんの動画で紹介されているメニューを加えてやっています。それぞれ10回を1セットでやっています。メディシンを取り入れてから楽に１３０キロを投げられるようになってきますよ。
メディシンボールが重いと腕で投げてしまって、体幹を鍛えることが出来ないようです。２㎏の重さを体幹に力を入れてしっかり強く投げることが投球時に腕の力を使わずに投げられるフォームに近づきます。
初めに投げていたこちらの５kgのメディシンボールは腹筋を鍛えるために使っています。140km/h投げるための指標として「140km/hライン」という指標が高島さんの書籍で紹介されていますが、5kgメディシンを12ｍ50㎝投げることが必要とされています。
自分の体幹力を測る際にも使えるので、買っておいて無駄ではなかったです。2000円で購入しました。
腹筋を鍛えるために効果的なアブローラーですが、こちらもダイソーで購入しました。330円です。これ、めちゃめちゃきついのでサボりがちですが、気合が入っている時にやっています。
これらの商品を使いながら、高島さんの書籍を参考に140km/hプログラムを自分なりに作ってやっています。
プロテイン
プロテインはエクスプロージョンを飲んでいます。メープル味は最初抵抗ありましたが、慣れれば飲みやすくなりました。３㎏パックを買いました。
私の作った140km/hプログラム
ネットで手に入る上記の商品を使いながら、私なりにアレンジしたこのプログラムで現在１０km/h 以上アップを実現しました。
★上半身★
＜胸筋＞
・ローテーションダンベルプレス
・ベンチプレス
・バランスボールダンベルプレス
＜腹筋＞
・アブローラー
・メディシンボール５㎏ツイスト
＜背筋＞
・懸垂（近くの公園で）
・インバーテッドロウ
・ワンハンドダンベルロウ
・ラットプルダウン
★下半身★
・バックスクワット
・股割スクワット
・ヒップスラスト
・ブルガリアンスクワット
・バックランジ
柔軟＋身体操作系
・逆立ち歩き
・ブリッジロール（山本投手の動画のメニューです）
・股割ジャンプ
・開脚（オガトレさんの動画がおすすめ）
ブリッジと開脚は毎日お風呂上りに行います。
筋出力系（瞬発系）
・メディシンボールスロー（前沢さん＋高島さんの書籍メニュー）
・ダッシュ（別記事で紹介しています。）
probaseballplayer.hatenablog.com
１週間単位でのトレーニングは
月曜⇒メディシン・プライオボールスロー、走り革命トレ、柔軟
火曜⇒ウエイトトレーニング（全身）走り革命トレ、柔軟
水曜⇒メディシン・プライオボールスロー、走り革命トレ、柔軟
木曜⇒ウエイトトレーニング（全身）走り革命トレ、柔軟
金曜⇒メディシン・プライオボールスロー、走り革命トレ、柔軟
土曜⇒ウエイトトレーニング（全身）走り革命トレ、柔軟
日曜⇒メディシン・プライオボールスロー、走り革命トレ、柔軟、ピッチング練習
こんな感じです。ピッチングは土日のどちらかしかやっていません。トレーニングが９割、野球が１割です。これで野球は上手くなります。
こう考えると、確かに試合に近いような守備や打撃練習は楽しいですが「野球のパフォーマンス向上」の為にはそちらの練習量はもっと少なくてよくて、その分をトレーニングに充てることで短期間でレベルアップを実感できるのではないかと思います。
私は、トレーニングのモチベーションアップのためにも、球速や回転数、回転軸がスマホで測れる「テクニカルピッチ」を使っています。
値段が3万250円・・・。軟式グラブが2つ買えそうな値段ですが、自分の成長を可視化できるツールとしては優秀です。
電池が切れる前（1万球が目安）に140km/hを超えたいところです。電池が切れたら、通常価格の60倍以上の超高級軟式ボールとなります・・・。
まとめ
こちらの書籍に書かれていることを中心にトレーニングを行えば球速はアップします。
また、トレーニングの仕方についてはMac's Trainer RoomのYoutubeでも分かりやすく公開してくださっています。トレーニングは書籍内QRコードを通じて、動画を見る事が出来ます。
私は、上記に加えて、高島さんのオンラインアカデミーに入会しています。ここでは、Facebookコミュニティー上に自分のトレーニング動画やピッチングフォームを投稿すると高島さんなどがアドバイスをしてくださいます。トレーニングの軌道修正のために利用するといいと思います。
また、私がピッチングフォームなどについてとても参考になったブログがVelo's blogです。動きの言語化がとても上手で、速い球を投げるためにどんなフォームやトレーニングが大切なのか分かりやすくまとめられています。
以上が球速アップの方法です。140㎞/hに向けてトレーニングに行ってきます。
